俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，常吃的米饭不仅能为人体提供能量，还有中和胃酸、健脾养胃、镇静安神、助睡眠的功效。

米饭虽好，但主食只吃米饭也不是最佳选择。给米饭变变花样，才能既美味又健康。

豆浆煮饭——防治九种病

您平时蒸饭只用白水吗，其实，不妨将水换成豆浆试一试！

豆浆配米，不仅可以营养互补，而且味道更为香甜。



好处一 ：口感更糯

大米配上豆浆，增加了米饭中的大豆蛋白和优质脂肪，因此煮出的米饭更糯，更香甜。

好处二 ：营养互补

米饭是谷物，豆浆是豆类食品，豆浆加米饭，能弥补谷物中缺乏的赖氨酸，米饭配豆浆则能发挥谷类中蛋氨酸的作用。

好处三 ：更易吸收

单独吃米饭或喝豆浆，蛋白质都不易被人体吸收，但是一搭配，大豆蛋白和谷类蛋白就发生了“互补作用”，有效提高了蛋白质的吸收利用率。

好处四 ：胜过吃肉

米饭配豆浆，蛋白质相当于肉的含量，难怪老人们常说“米饭加豆等于吃肉”。

如今，许多中老年人三高，不能吃肉，不如多食用豆浆饭，能有效改善营养不良，而且更安全、健康。

好处五 ：预防疾病

豆浆饭能防治糖尿病、高血压、冠心病、中风、癌症，还能抗衰老、防老年痴呆、便秘、肥胖，日常一定要多吃。

豆浆饭要这么做

1、豆浆用量大于水

煮豆浆饭时，豆浆的量要多于用水煮饭时水的用量，如：200克的米，需要260毫升的水，换成豆浆则需要300毫升。

豆浆倒入淘洗好的米中后，一定要搅拌一下，以防大米结成团，影响口感。

2、选择稀豆浆

煮饭的豆浆，要选择比较稀的豆浆，如果浓度太高，可以适当的水稀释，以防煮出的饭口感过硬。

3、食用豆渣

豆浆在制作中需要过滤豆渣，因此损失了一些膳食纤维，不妨把剩下的豆渣做成炒豆渣吃，不仅增强饱腹感，而且减缓人体对糖的吸收，降三高，又通便。

米饭加点料，营养又美味

1、老人加糙米——预防慢病

糙米富含粗纤维，有助于胃肠蠕动，能缓解胃痛、便秘等消化系统疾病。

糙米还有效降低胆固醇和甘油三酯，预防心脑血管疾病。

提示：加工糙米较费时，可在煮前用冷水浸泡过夜，按照两份白米混一份糙米比例焖饭。



2、儿童加小米——促进消化

小米富含胡萝卜素和B族维生素，且容易被人体吸收，适合消化功能弱的儿童。

提示：可做成较为软烂的“二米饭”，搭配南瓜、山药、红薯等食材增加营养。

3、男性加黑米——补肾强身

黑米能滋阴补肾、益气强身、补肝明目，营养价值高，常吃有助于保护心血管。

提示：黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。

4、女性加薏米——减肥养颜

薏米富含的维E、B族维生素，有淡斑美白的养颜功效。

此外，薏米还是五谷中含膳食纤维最多的，低脂低热、有助控制体重。

提示：薏米所含醣类黏性较高，吃太多可能会妨碍消化。

5、健康人群——什么都加点

对于健康人群，其实可以采取一个偷懒又健康的方法：不论是小米、燕麦、荞麦，还是绿豆、黑豆等豆类，喜欢什么就加点什么，营养更均衡，因为每种粗粮的营养成分也是不一样的。

只要粗粮的量把控在总饭量的1/2以内，但又不少于1/3就可以，也可以更换粗粮种类。

当然，大米是一定要的。

如何蒸一锅好饭

1、选好米

好米，不仅要色泽好、口感好，更要营养好。


一看外观


优质大米应该色泽清白，有光泽，呈半透明状，米粒大小均匀、丰满光滑，鲜少有碎米，无虫，也无杂质。

如果大米透明度差，色泽微黄，甚至表面有黄色、灰褐色、绿色等，很可能是霉变大米，一定要慎买！

大米腹部中心常有一个不透明的“白斑”，腹白过大，预示着水分过高或是不够成熟。

还有些米粒表面会有一条或是多条裂纹，属于爆腰米，营养价值也会有所降低。

二闻气味

优质大米有一股正常的清香味，不带有其它异味。

如果闻着大米有异味，甚至霉变、酸臭味，属于劣质大米，千万不要被低价吸引。

三摸手感

大米硬度越强，预示着蛋白质含量越高。

一般新米比陈米更硬、更光滑，且水份低的米比水份高的米更硬。

陈米，色泽较暗，摸起来有涩感，黏性降低，也会失去原有的香味，甚至有虫蚀粒和虫尸。

但如果表面的灰粉状或白道沟纹过多，手一捻就碎了，甚至成粉状了，有可能是很差的变质米。

2、蒸饭有技巧

不过度淘米

现在市面上合格的大米都是经过筛选和加工的，极少出现米虫或小砂砾，不需要过度清洁。

建议：在烹调前用冷水把米淘洗1-2次左右，切勿揉搓，以免营养物质流失过多，口感变差。

浸泡十几分钟

米淘洗干净后，可以放在冷水中浸泡十几分钟，让米粒充分吸收水分，使煮出来的米饭颗粒更饱满、口感更细腻。

选用开水，把控水量

煮饭时，不仅要把控用水量，还得考虑水温。

首先，用开水煮饭可以缩短煮饭时间，能减少维生素等营养物质因长时间高温加热而被破坏。

其次，米和水的比例控制在1:1.2左右，一般水量超出大米有食指的第一个关节就可以。

焖一会，更健康

米饭煮好后最好焖上10分钟左右，更为松软，吃起来口感更好，也更适宜肠胃不好的人群。

文章来源：一路风景一路歌、BTV我是大医生官微、健康时报